Multivitaminer: noen trenger dem, de fleste ikke — og det er nyansene som teller

En multivitamin koster ~150–300 kroner per måned. Den selges som "billig forsikring" — dekker mangler du kanskje har, koster lite, kan ikke skade. Det er en fortelling som fungerer kommersielt. Det fungerer mindre godt vitenskapelig.

Vi har lest de store RCT-ene. De finnes faktisk. Men når man leser dem nøye, viser de en fordel som er reell men beskjeden — og som i de fleste tilfeller kunne vært oppnådd billigere og bedre med målrettet supplementering.

Hva en standard multi inneholder

En typisk norsk eller importert multivitamin har 13–25 vitaminer og mineraler i doser nær eller litt over RDA (Recommended Daily Allowance):

• Vitamin A, B-kompleks (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12), C, D, E, K
• Mineraler: kalsium, magnesium, sink, jern (varierer), kobber, selen, jod, krom

Doseringen er sjelden tilpasset noe spesielt. En "kvinne over 50" multi gir mer kalsium og mindre jern. Det er en grov segmentering, ikke individualisering.

PHS II: 14 000 menn, 11 år, beskjeden fordel

Physicians' Health Study II (Gaziano et al., JAMA 2012) er den største RCT-en på multivitaminer. 14 641 mannlige leger over 50 ble randomisert til Centrum Silver eller placebo. Oppfølging i median 11 år.

Resultater:

• Total kreftforekomst: 8 prosent reduksjon (HR 0,92, signifikant)
• Total dødelighet: ingen signifikant forskjell
• Hjerteinfarkt og hjerneslag: ingen forskjell
• Diabetes: ingen forskjell
• Kognitiv funksjon: ingen forskjell i den første publiseringen (mer om dette under)

8 prosent kreft-reduksjon i en lavrisikopopulasjon (leger pleier å være friske og opptatt av egen helse) er ikke ingenting — men effektstørrelsen er beskjeden, og NNT (number needed to treat) er rundt 100 over et tiår for å forhindre én kreft-tilfelle.

COSMOS (2022): kognitiv beskyttelse?

COSMOS (Cocoa Supplement and Multivitamin Outcomes Study) ble publisert som flere artikler. Den kognitive armen (Baker et al., Alzheimer's & Dementia 2022 og 2023) fulgte 5 000 voksne over 60 i 3 år, randomisert til Centrum Silver eller placebo.

Resultatet var positivt: multivitamin-gruppen viste forbedring i global kognisjon sammenliknet med placebo, ekvivalent til omtrent 2 års redusert kognitiv aldring. Effekten var sterkest hos personer med kardiovaskulær sykdom.

Dette var første gang en stor RCT viste kognitiv fordel av multivitaminer. Replikering pågår. Hvis den holder, har den implikasjoner.

Hva som mangler i den nordiske kosten

Hvis vi ser på faktiske mangler i den norske befolkningen (Helsedirektoratet og NORKOST-data), er det ikke "alt litt for lite":

• Vitamin D. Dokumentert mangel hos 30–50 prosent ved 60° N, særlig vinter (Holvik et al., European Journal of Clinical Nutrition 2017). Multi-doser (typisk 5–10 µg) er ofte for lave.
• B12 hos eldre over 60. Atrofisk gastritt reduserer absorpsjon. 10–30 prosent av eldre har subklinisk mangel.
• Jod. Norsk inntak er på vei ned siden 90-tallet. Gravide og ammende er særlig sårbare. Multi-jod-doser dekker dette greit.
• Jern hos kvinner i fertile alder. Multi-jern (typisk 14–18 mg) kan dekke. Vegetarianere trenger særlig oppfølging.
• Folat hos gravide. 400 µg fra før graviditet til uke 12. Multi gir typisk dette.

Hva som ikke mangler hos de fleste: vitamin C, E, A, B-vitaminer (utenom B12 hos eldre), kalsium (vi har melkeprodukter), kalium (frukt og grønt dekker), fosfor.

Hvor multi treffer dårlig

To problemer:

Doseringen passer ikke alle. En multi gir alle samme dose. En 35 år gammel mann med god kost trenger ikke 100 prosent RDA på 25 vitaminer. En 70 år gammel kvinne med variabel matlyst trenger kanskje 200 prosent RDA på D og B12. Multi gir den unge mannen overflødig næring og den eldre kvinnen utilstrekkelig næring — på samme dose.

Jern er en bekymring for noen, ikke andre. Multi for kvinner gir typisk 14–18 mg jern. For en kvinne med menstruasjon er det rimelig. For en menn over 40 er det potensielt skadelig — for høyt jern-lager assosieres med kardiovaskulær risiko (Salonen et al., Circulation 1992; oppfølginger blandet). En unisex-multi tvinger ofte en avveining ingen vil ha.

Risiko: ikke bare nøytral

Multivitaminer er stort sett trygge, men ikke risikofrie. Bjelakovic-meta-analysen (2007 JAMA, oppdatert 2012) som vi har omtalt i antioksidant-notatet, inkluderer multi-tilskudd. Effekten ble drevet av fettløselige antioksidant-vitaminer (A, E, betakaroten) i mega-doser — som standard-multi ofte ikke har — men prinsippet om at "mer ikke alltid er bedre" gjelder.

Spesifikke bekymringer:

• Fettløselige vitaminer (A, D, E, K) akkumuleres. Mega-doser via flere kilder (multi + fiskeolje + D-tilskudd + multivitaminer i ungdomsskole-melken) kan summere seg.
• Jern hos eldre menn og post-menopausale kvinner. Lite tap, akkumulering en risiko.
• Bly-, kadmium- og arsenikk-forurensning. ConsumerLab-tester har funnet svingende kvalitet på lavere ende av markedet.

Hva vi konkluderer

Multivitaminer er ikke svindel. De er heller ikke nødvendig for de fleste friske voksne med variert kost.

Hvis du er over 60, vegetarianer, gravid, har dokumentert mangel, eller spiser lite variert — en multi eller målrettet supplement gir mening. Hvis du er en frisk voksen som spiser frukt, grønt, fisk og kjøtt jevnlig — du betaler 200 kr i måneden for marginal fordel.

Vår praktiske anbefaling:

1. Mål målrettet. Vitamin D-status er enkel og rimelig å teste. Ferritin (jern-lager) for kvinner i fertile alder. B12 hos eldre.
2. Supplementér det du faktisk mangler, ikke alt. En 1000 IE D-tilskudd koster mindre enn en multi og dekker den vanligste norske mangelen langt bedre.
3. Hvis du må velge én tilskudd og du er over 50: vitamin D + omega-3 har bedre evidens enn standard multivitamin.
4. Hvis du allerede tar multi og det fungerer for deg: velg et seriøst merke (NSF Certified eller liknende), unngå mega-dose-formuleringer, og ikke kombiner med andre fettløselige tilskudd uten plan.

Multi er forsikring. Vi tror på forsikring. Men vi tror også på å ikke betale for risiko du ikke har.